Техники на дишане при различните дейности

Как трябва да се диша?

Въпросът може да ви прозвучи смехотворно – когато става дума за инстинкт, думичката „трябва“ отпада, защото всеки човек така или иначе си диша, без да се замисля как го прави.

Всички започваме да дишаме от вътреутробния си период – около 16-та седмица.
Чрез плацентата усвояваме кислорода от майчината кръв.
С появяването си на белия свят преминаваме от водна към сухоземна среда и сменяме начина на дишане – вече само с белите дробове, буквално и преносно до последен дъх. Несъзнателно.
Всъщност се оказва, че начинът на дишане спомага или пречи при различните дейности, така че науката и практиката са имали необходимостта от т.нар. техника на дишане.

Дишане в спорта

Умерено натоварване – желателно е да дишаме през носа, защото власинките в него пречистват циркулиращия въздух, като „отнемат“ прашинките.
По-вредно е, ако същите прашинки, твърди частици и микроорганизми отиват в дробовете.
А при студено време вдишването с носа си е повече от желателно.

При бягане вдишване и издишване на 3-4 крачки се счита за оптимално.
При по-висок интензитет – на 1-2 крачки.
Ако усетите гадене или прекалено задъхване още в началото, това означава, че не дишате правилно.

Вдигане на тежести – там най-голяма тежест може да се вдигне по време на задържане на дъха. По-малка, като се издишва, и при вдишване надали някой изобщо пробва да вдига тежест, защото няма да се получи. Според някои специалисти пък не трябва да се задържа дъха при нагърбване с тежестта, защото може да предизвика повръщане.

Упражнения с гирички – издишва се при мускулното усилие. И в никакъв случай не се задържа дъхът точно тогава.

Коремни преси – като вдигаме тялото (когато усещаме, че е най-трудно), издишваме, а при отпускане назад поемаме дъх. Представете си го образно-символично – с издишвания въздух отблъскваме, изкарваме тежестта, за да е по-леко за мускулите на корема, а като се отпуснем, се зареждаме за следващото усилие.

Йога – при разтваряне ръцете нагоре и настрани се поема въздух, обратно – при прибиране на крайниците се издишва.

Плуване – тъй като плувците могат да вдишват само в момента, когато главата е над водата, то става задължително през устата. Издишва се през устата и носа, като обикновено се диша при загребването.

Певческо дишане

Правилното дишане е основното при звукоизвличането.
Певец, който не контролира дихателния процес и диша повърхностно, само с горната част на дробовете, след известни месеци или години ще се сдобие с възли на гласните струни. Това е, защото само допълва капацитета на дробовете с оставащ кислород, а не ги изпълва целите, което е нужно за изпяване на една фраза.
Поема се въздух дълбоко – при поставяне ръка на корема се усеща и вижда „издуване“ (на децата се обяснява като „балонче, което се надува“), без раменете да се повдигат.

А при хоровото пеене съществува един интересен термин „верижно дишане“.
Ако една песен, изпълнявана от хор трябва да се изпее така, че да не се чува, като отделните гласове вдишват, то всеки докато пее слуша „съседа“ си, като се старае така да разпределя въздуха си, че да не вдишват едновременно.

Дишане по време на раждане

Разбира се, дами, че и тогава трябва да следвате определена техника, за да премине по-леко, с по-малко разкъсвания и шевове.
По време на контракция съблюдавайте издишването да е три пъти по-продължително и преди вдишване да има кратка пауза.

Когато дойде съществената част, или напъните, а най-добре изпълнявайте съветите на акушерката, защото едва ли бушуващият адреналин ще даде да си спомните всичко прочетено.
Но спазвайте правилото да издишвате без да напрягате гърлото и врата!

Ами ако нито спортувате, нито сте певци, нито бъдещи майки, какъв е пътят за правилно дишане в ежедневието, което да съдейства за здраве и дълголетие?

Най-общо, хората дишат по три начина:

Повърхностно, при него се повдигат само раменете, характерно е при стрес, паническа атака, някои заболявания, висока температура – сигнал, че организмът се бори с нещо и си набавя по-често кислород.

Гръдно – повечето от нас дишат така през по-голяма част от времето.

Коремно – подобно на певческото, с диафрагмения мускул – именно диафрагменото дишане е ключът към спокойствие и самоконтрол.

Правете упражнения за съзнателен контрол върху този несъзнателен процес. Вдишвате дълбоко, задържате, издишвате бавно.

Опитайте следната схема: вдишвате за 10 секунди, задържате за толкова и издишвате пак за 10 секунди.
Макар че на последния етап ще ви се иска да изкарате въздуха бързо, за да сте близо до следващата глътка.

Йогите наричат целенасоченото овладяно дишане като основа в медитацията „пранаяма“.

Контролът на дишането се постига с овладяването на мисълта, оттам – на действията, а те, заедно с поддържаната мисловна настройка, до голяма степен ръководят всичко, което ни се случва.