Spisanie.to

6 упражнения за влизане във форма след раждане

влизане във форма след раждане

Разбирам ви, майки! Разбирам, че сте преминали през дълго 9-месечно пътуване, прекарано в чакане, безкрайна емоция, притеснения и усмивки, мечти и опасения. Разбирам момента, когато най-страшното е вече зад гърба ви, а малкото съкровище лежи в ръцете ви. Разбирам ви и в това, че същото това малко създание напоследък не ви оставя да спите много-много. Разбирам, че тялото, което имате сега, ви е чуждо – вероятно си мислите, че въобще не е вашето. Разбирам също, че сте все така суетни и ви се иска да намерите време за себе си, но кога? Разбирам също и копнежа ви за влизане във форма след раждане. И понеже ви разбирам толкова добре, реших да споделя с вас 6 упражнения, които са лесни за изпълнение, създадени специално за домашна обстановка, където бебчо ще бъде през цялото време пред очите ви:

Влизане във форма след раждане упражнения

1. Легнете по гръб със сгънати колене. Отпускайте и свивайте десния си крак към тялото и обратно. Повторете упражнението и с левия крак. Направете по 10 повторения.

2. Йога-лодка
Седнете на пода със сгънати колене. Наклонете гърба леко назад и изпънете ръцете си към коленете. Повдигнете стъпалата , докато краката станат успоредни на пода. Поддържайте гърба изпънат. Задръжте тази поза за около 30 секунди. Направете 3 повторения.

3. Планк
Застанете в поза за лицева опора, но вместо на длан, се облегнете на лактите си и съберете стъпалата близо едно до друго. Стегнете коремните мускули и дръжте тялото изпънато. Останете в тази позиция за 30 секунди. Повторете 3-5 пъти.

4. Мост
Легнете по гръб с една възглавница под таза и една между свитите ви колене. Дръжте ръцете свободно отпуснати встрани до тялото. Повдигнете таза бавно, като се опирате на гърба и стъпалата си (образувайте мост). Задръжте за няколко секунди и спуснете бавно до долу. Повторете 10 пъти, като внимавате да не изпуснете възглавницата измежду коленете си.

5. Клякане с тласък
Застанете в клекнала позиция и опрете ръце в пода. Бързо отскочете назад, така че да застанете в позиция за лицева опора. Без да правите пауза скочете напред, отново изтласквайки се с ръце, като се връщате в изходна позиция. Направете 3 серии по 5-10 повторения.

6. Легнете по гръб и изправете краката си, така че да сключат 90 градусов ъгъл с тялото ви. Ръцете са стабилни в страни до тялото. Плавно спускайте краката си (изправени) към земята и повдигайте отново нагоре. Направете 2 серии по 5-10 повторения.

Влизане във форма след раждане съвети

Скоро след раждането избягвайте упражнения наподобяващи коремни преси, защото при много жени се получава Diastasis Recti. Това представлява разделение на мускулите повече от два пръста разстояние. И при натоварване на коремната мускулатура това разстояние се фиксира и остава по този начин перманентно. Може да започнете да изпълнявате коремни преси, когато това разделение е по-малко от два пръста (25 мм.)

Изпълнявайте упражнения като планк и клек с подскок от 3 до 6 месеца след раждането и в случай, че чувствате гърба, кръста и ставите си стабилни, защото те допълнително могат да наранят и отслабят тазовото дъно, което ще доведе до различни здравословни проблеми.

Спокойно може да се отдадете на разходки или плуване, те са напълно безопасни и същевременно ефективни. Те ще помогнат на вашето тяло да възвърне формата си, да бъде здраво и устойчиво.

Снежина Динева

добави коментар

Анкета

Къде ще празнувате новогодишните празници?

Реклама

Следвай ни в :