Защо загряваме преди тренировка?

Колкото хора – толкова различни начини за започване на тренировка. За някои 1 – 2 минути за разкършване са достатъчни, за други и десетки минути не стигат, а трети пък въобще не разчитат на загряване и веднага се хвърлят да тренират.

Какво всъщност представлява загрявката? Тя е постепенното повишаване на физическата активност преди тренировка, чрез определени упражнения и техники. Целта е да се увеличи работоспособността на организма и по този начин да се сведе рискът от контузии до минимум. Независимо от интензитета на тренировката, загрявката трябва да е неделима част от нея.

Ползите от загряването преди тренировка са много. Повишаване на хормоналните нива (например на адреналина), ускоряване на пулса, увеличаване количеството на синовиална течност (служеща за смазка на ставните повърхности), намаляване на схващанията и увеличаване на еластичността на мускулите и сухожилията, възвръщане на пълния двигателен обем на ставите и други.

Ако загрявката бъде пропусната, това не значи непременно, че тренировката ще доведе до тежка контузия, но положителният ефект от нея ще е значително по-малък. При трениране без загряване, подвижността, силата и енергичността е много вероятно да са по-ниски, отколкото след разгрявка, което предполага и по-ниски резултати. Също така са възможни леки контузии, които към момента на появата им да не предизвикат симптоми. С течение на времето обаче те се натрупват и водят до усложнения в по-късна възраст.

Със сигурност няма един определен универсален метод за загрявка. Тя трябва да бъде съобразена с конкретните потребности и възможности на индивида. Колкото по-големи са обемът и интензитетът на тренировката, толкова по-дълга и внимателна трябва да е загрявката и обратното – ако тренировката няма да е особено натоварваща, загряването може да бъде по-кратко.

Различните специалисти съветват загрявката да се изпълнява в различен ред. Едно от най-разпространените схващания е, че трябва да се започва с общо раздвижване на ставите. Следват леки кардио упражнения и разтягане. В края се изпълняват специфични движения с лек интензитет, които ще последват в тренировката (например загряващи серии избутване от лег с малка тежест в повече повторения, спринтове на къси разстояния с по-ниска от максималната скорост и т.н.). По-рядко се обръща внимание на самомасажа и упражненията за активация на определени мускули и мобилизация на ставите, но те също не бива да бъдат подценявани.

В общи линии една примерна обща загрявка трябва да протече по следния начин.
Раздвижване на ставите отгоре надолу. Започваме с бавни кръгови движения във врата, наклони и въртене на главата. Преминаваме към ставите на ръцете – отново кръгови движения в двете посоки. Следва останалата част от гръбнака, повтаряме движенията за врата. Последни са ставите на краката – също кръгови движения. За да „смажем“ добре ставите биха били достатъчни по 20 – 30 движения във всяка посока. Обикновено това не отнема повече от 5 минути, в зависимост от предпочитанията на трениращия.
Идва ред на кардиото – няколко минути леко тичане, каране на велоергометър или скачане на въже са достатъчни. Причината да се прави преди разтягането е, че се повишава температурата в мускулите, съответно и тяхната еластичност.

Относно ползите и вредите от разтягането преди тренировка има различни мнения, но при правилен подход, то може да бъде само плюс. Важно е да се знае, че при резки разтягания може да се получи нараняване, а при твърде продължително разтягане е възможно мускулите да се отслабят.

Когато приключим с тази част от загрявката, може да преминем към специфичните движения. За пример ще вземем избутването на тежест от тилен лег, споменато по-горе. Преди започване на същинското упражнение се правят една – две серии с по-малко килограми в повече повторения.

Една обикновена загрявка може да приключи дотук. Тя би трябвало да е отнела около 10 – 15 минути в пълния си обем. След нея може да се премине към тренировка или да се продължи с още загряващи упражнения и техники.

Самомасажът може да се изпълнява с различни приспособления (ролка, малка топка и др.), както и само с ръце. За да се отпуснат схванатите мускули или тонизират отпуснатите и да се загреят ставите е необходимо да се изпълнява бавно и внимателно. Средствата за самомасаж имат някои предимства пред собственоръчния масаж, например възможността тялото да се отпусне повече и да бъдат повлияни иначе трудно достъпни места. За по-конкретен пример може да посочим разтриване на колената с ръце преди тренировка за крака.

При мобилизацията и активацията се обръща внимание на стави и мускули, които, поради определен начин на живот или трениране, може да са по-слабо активни. Например мобилизация на глезените, китките или торакалния (гръдния) дял от гръбнака и активация на ротаторния маншон (мускулите, които отговарят за стабилизация на раменната става), зъбчатия мускул (който държи лопатките по-близо към гръдния кош) и други.

След като вече сме загрели и сме приключили със същинската тренировка е препоръчително да преминем към „охлаждане“. Охлаждането, за разлика от загрявката, като че ли се изпълнява значително по-рядко от непрофесионалните спортисти. Целта е да се премине постепенно от състояние на висока физическа активност към състояние на покой. По същество то много прилича на загрявката. Състои се от леки кардио упражнения и разтягане. Охлаждането може да е по-кратко от загряването, 5 – 10 минути са достатъчни. Основни ползи от него са разсейването на отпадъчни продукти като млечна киселина, намаляване на пулса, спадане на адреналина, намаляване на шанса от замайване или загуба на съзнание след тежка тренировка и други.

При редовно и внимателно загряване, освен намаляването на риска от контузии и повишаването на активността към момента на започване на тренировката, може да се наблюдава и трайно общо подобряване на подвижността, стойката, тонуса и енергичността. Въпреки че за охлаждането липсват повече сигурни данни за необходимостта от него, ако се практикува в края на тренировката, то може да максимизира резултатите от нея.