Пилатес упражнения в къщи за начинаещи и отслабване

Методът Пилатес е създаден от Джоузеф Пилатес. Този метод с Пилатес упражнения става хит у нас през последните години.

Пилатес е система от упражнения, които:

– Подобряват гъвкавостта
– Увеличават мускулната сила – най-вече на коремните мускули, бедрата, седалището и долната част на гърба
– Учат на правилна стойка
– Подобряват кординацията и равновесието
– Помагат за предотвратяване на травми на опорно-двигателния апарат
– Помагат за безопасно възтановяване на проблеми с гръбначния стълб
– Подобряват циркулацията на кръвта и метаболизма
– Намаляват стреса и психическото натоварване

Пилатес е модерен микс от упражнения от каланетика, йога и балет, които се изпълняват на релаксираща музика. Методът разглежда тялото като едно цяло и не изолира мускулните групи (както например е при фитнеса).

Учениците на Джоузеф Пилатес извеждат основните принципи на пилатеса, за да го направят достъпен за всички. Познавайки принципите, вие ще бъдете сигурни, че изпълнявате упражненията правилно. Ето ги и тях:

– Концентрация – изключително важна при пилатес
– Контрол – пълният контрол над тялото ви във всеки един момент ще ви помогне да направите точното движение и да натоварите определените мускулни групи
– Центриране – то ще ви помогне да постигнете контрола. Нуждаете се от стабилен център на тежестта, около който да се извършват движенията.
– Преливане – упважненията при пилатеса са последователни и плавни. Важно е да ги изпълнявате с грация, лекота и прецизност.
– Дишане – този метод цели съсредоточаване върху дишането, с цел да се повиши кислорода в кръвта и да достигне до всяка една част от тялото.

Пилатес системата има най-различни упражнения. Някой се изпълняват с тежести, а други използват единствено тежестта на тялото. Това прави пилатес метода достъпен за всички възрасти. Използва се от атлети, танцьори, в рехабилитацията и кинезитерапията, при жени по време на бременност и след раждане, при възрастни хора и много други.

Ще ви предложа няколко пилатес упражнения, лесни за изпълнение и подходящи за първата ви тренировка:

1. Цип

Застанете в поза Пилатес (прави, с прибрани крака и стъпата в шпиц позиция) със спуснати ръце пред тялото. Вдишайте. Започнете да повдигате дланите на горе по централната линия на тялото, отвеждайки лакти встрани. Точно затова упражнението се нарича цип, тъй като наподобява закопчаване на цип по средната линия на тялото. Направете от 3 до 5 повторения.

2. Каране на колело

Легнете по гръб и вдигнете краката си във въздуха като с ръце придържате ханша. Насочете пръстите на краката си към тавана. Сгънете левия си крак и придвижете коляното си към гръдния кош. През това време десния крак остава изпънат. Задръжте тази поза 3 секунди. Изправете краката. Повторете движенията с десния крак. Направете по 8 повторения за всяка страна.

3. Кръгове с ръце

Застанете в поза Пилатес с изпънати над тялото ръце. Започнете да описвате с ръцете малки, контролирани кръгове. Важно е движението да идва от рамото и да се извършва с цялата ръка (а не само с китката). Направете 15-20 повторения.

4. Пилатес упражнения: Кръстосване

Легнете по гръб. Свийте под 90 градуса коленете си, като стъпалата не трябва да докосват пода. Поставете ръцете си зад тила с лакти навън и съвсем леко докосващи пода лопатки. Усочете торса без да движите краката. Посочете с лявата подмишница към дясното коляно. Върнете се в първоначална позиция. Повторете движението като посочите с дясна подмишница към лявото коляно. Направете по 6 повторения за всяка страна.

5. Разширяване на гръдния кош

Застанете в поза Пилатес с отпуснати край тялото ръце. Вдишайте. Изнесете ръцете назад, повдигайки и отваряйки гръдния кош. Задръжте дъх. Обърнете бавно глава наляво и после надясно. Така разтягате мускулите на врата и раменете. Върнете главата в изходно положение. Издишайте. Спуснете ръцете обратно край тялото. Направете 4 повторения, като сменяте страната, на която първо обръщате главата.

6. Двойно ритане

Легнете по корем с ръце зад гърба. Сгънете колената си под 90 градуса. Замахнете със стапалото към ханша си все едно се опитвате да го ритнете. Повторете движението. Изправете краката навън като едновременно с това повдигате скръстените зад гърба ръце нагоре, за да повдигнете леко гърдите си от пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 8 повторения.