Изключително полезна 15-минутна тренировка вкъщи

Всеки един от нас се движи непрекъснато – било то при тренировка вкъщи, разходка в парка, на работа. Ние сме създадени за движение. Хубаво е да не забравяме този факт, защото лежейки на дивана, седейки на стола по цял ден – обездвижването като цяло, не ни носи нищо добро. Колкото повече се движим, толкова повече ние живеем.

Но, има и една малка подробност – много от нас не се движат правилно. Като пример мога да дам – човек, който се навежда, за да вдигне тежка чанта. Ако даденият индивид извива кръста си при самото вдигане, тежестта на товара пада точно върху него, тоест той вдига чантата с кръста си, което никак не е добре, защото при постоянно такова натоварване, рано или късно тялото ни дава сигнали за нередности – започват болки, неприятни усещания и прочие.

Затова трябва много да внимаваме със всекидневните натоварвания, трябва да се стараем да ги извършваме по най-правилния начин. В нашия случай с навеждането – човекът трябва да се наведе с прав кръст, издърпвайки тежестта със своите крака, тъй като те са много по-силни от кръста му. Мисля, че хванахте мисълта ми. Сега да ви предложа няколко кратки упражнения – хем за тренировка вкъщи, хем за подобряване на цялостното ви движение.

Като начало – започваме със загрявка. Какъвто и спорт да практикувате, каквато и тренировка да правите (независимо 15 мин. или 2 часа) трябва да подготвите тялото си. Аз винаги загрявам така – шия, рамена, лакти, китки, кръст, бедра, колена, глезени. Всички помните как едно време в училище се строявахме и правихме точно такива упражнения. С кръгови движения, без много напрежение, колкото да повдигнем телесната температура и да усетим, че мускулите ни започват да се загряват. Загрявката зависи от самата тренировка – колкото по-дълга е тя, толкова по-добре трябва да загреете. В нашия случай – нека тя трае 2-3 мин.

15-минутна тренировка вкъщи

Преминаваме към същинската част – първо упражнение. Негово величество – клекът.

Тренировка вкъщи – упражнения за крака

Много е важно той да бъде изпълнен правилно, което значи – разкрач на ширината на раменете, погледът напред, ходилата леко разтворени навън, колената сочещи посоката на ходилата, гърбът и кръстът изправени. Започваме клека като не трябва да отлепяме ходила от земята, трябва да се движим в права линия надолу, дупето назад, без да събираме колената. Клякаме на 90 градуса и се изправяме. Ако не можете да клекнете без да си отлепите петите от земята, направете по-голям разкрач. Аз лично го правя, тъй като имам ограничена мобилност в глезените. Загрявам много добре тазобедрените стави и нещата се получават. Направете 4 серии по 12 повторения с почивка от 10-15 секунди.

Тренировка вкъщи – упражнения за ръце

Второто упражнение – лицеви опори. Седнете на колена на земята. Ако сте начинаещи, може да правите лицевите опори на колена, като дланите ви трябва да са залепени за земята, малко по-широко от ширината на раменете, торса изправен. Спускате торса надолу, а когато избутвате нагоре, лактите трябва да сочат настрани преди да бъдат напълно изправени. Ако желаете по-голямо натоварване, изпънете краката (като стоите на пръсти) и по същия начин продължете. Направете 3 серии по 10 повторения с почивка от 10 секунди.

Тренировка вкъщи – упражнения за корем

Третото упражнение – мъртва тяга, за да се научим при ежедневно навеждане как то да бъде правилно. В случая ще се нуждаем от тежест, като това може да бъде бутилка от литър и половина, пълна с вода, или някакъв предмет, наподобяващ лост, топка, дори, с известна тежест. Отново правим разкрач колкото ширината на раменете. Цялото ни тяло трябва да е изправено, колената леко свити. Държейки съответния предмет ние се навеждаме напред, като го движим почти до краката, навеждаме се до степен, в която кръста е изправен. За всеки дълбочината е индивидуална, но кръстът трябва да е прав и да усещате напрежение в задните части на бедрата и дупето. След това се изправяме, като стягаме дупето. Правим го 4 пъти по 10 повторения с почивка от 10-15 секунди.

Тренировка вкъщи – за край

За край на тренировката – подскачаме 2-3 минути, за да отпуснем мускулите, леко стречинг като изпъваме краката, след това ръцете, държим няколко секунди и сменяме крайника – зависи колко сте гъвкави, може на земята или във въздуха, и сме готови.

Това беше моето предложение за 15 минутна тренировка вкъщи, която не само да ви натовари, но и да подобри цялостната стойка и движения в ежедневната ви рутина.

И не забравяйте – колкото повече се движите, толкова по-добре!