Разтягане – ползи и видове

Разтягането е физическо упражнение, при което определен мускул или мускулна група се обтяга с цел подобряване и поддържане на мускулната еластичност, общия тонус и подвижността. Чрез разтягане не се обтягат само мускулите, но и сухожилия, съединителна тъкан и други прилежащи тъкани. Понякога то се извършва инстинктивно от хората и от някои животни, например след прозявка.

Резултатите от различни изследвания са противоречиви относно приложението на разтягането, но се приема, че при изпълнение с правилна техника и в подходящо време от него може да има основно ползи. Те могат да включват намаляване на риска от травми, увеличаване на обхвата на движение на ставите и общата подвижност, подобряване на стойката, облекчаване на схващания и крампи. При неправилен подход обаче разтягането може да има отрицателен ефект – нараняване или предразполагане към травми, понижаване на физическите постижения и други.

Статичното разтягане е, може би, най-популярният вид. При него мускул или мускулна група се задържат в разтегнато положение, без движение за определен период от време. Приема се, че той трябва да варира от 20 – 30 секунди до минута. Има два типа статично разтягане – активно и пасивно. Първият тип се извършва самостоятелно от индивида, когато той прилага допълнителна сила за по-голям интензитет. Пасивното разтягане се извършва с помощта на партньор или приспособление.

Динамичното разтягане е друг метод, при който чрез контролирани бавни движения до пълния обхват на движение се постига обтягане. Тук няма задържане в точката на максимално разтягане. Извършват няколко повторения на движението, като постепенно се увеличават обхватът, силата и скоростта му. Примери са махове, накланяне на тялото и други.

Балистичното разтягане много напомня динамичното, но при него движенията са по-бързи и обикновено надминават нормалния обхвата на движение, използвайки инерцията. В края на движението може да се прилага пружиниране. Тъй като при него рискът от травми е по-голям, е препоръчително балистичното разтягане да се не се изпълнява от непрофесионалисти и любители, а само от добре подготвени професионални атлети.

Активно изолирано разтягане представлява заемане на позиция на обтягане и задържането ѝ само чрез силата на мускулите без друга помощ. Например повдигане на изправен крак напред и нагоре и задържане на крака в крайна позиция. Теорията е, че при стягането на един мускул се отпуска противоположния – в случая се стяга предната част на бедрото, а се отпуска задната.

При разтягане с изометрична контракция даден мускул се обтяга, а след това се съпротивлява на обтягането. Например след поставяне на крак върху определена височина (на рафт с цел разтягане на задната част на бедрото), мускулите в него се стягат сякаш се опитваме да го задвижим надолу.

Пропиоцептивният метод на разтягане (PNF – proprioceptive neuromuscular facilitation stretching) е комбинация между пасивно и изометрично разтягане. PNF се състои в пасивно разтягане, стягане на мускула в изометрична контракция, последвано от отпускане и повторно пасивно обтягане.

Различните видове разтягане имат различно приложение. Статичното е най-лесно и достъпно, и е подходящо както като отделно упражнение, така и след тренировка, но не и преди нея, заради риска от травми. Динамичното разтягане се използва при редица спортове и е добре движенията да наподобяват тези, които предстои да бъдат изпълнени в тренировката. Балистичното разтягане се използва основно от професионални атлети, тъй като най-силно тонизира мускулите. При правилно прилагане то може да подобри постиженията. Другите три метода са по-сложни за изпълнение и се прилагат предимно от кинезитерапевти и рехабилитатори.

Подходящ метод за разтягане може да бъде избран само след като се съобразим с физическото си състояние, целите и тренировките ни. Тъй като при стречинг също има опасност от травми, както при други физически дейности е необходимо да се съблюдава правилна техника на изпълнение с голямо внимание, тялото да е загрято и обстановката и облеклото да са подходящи.

За да има траен ефект от разтягането е добре то да бъде извършвано поне 3 пъти седмично. Максимални резултати могат да бъдат постигнати при всекидневен стречинг в комбинация от няколко типа. Ако се цели общо подобряване на мобилността, може би най-подходящо време за разтягане са следобедните или вечерни часове, тъй като тогава тялото е по-раздвижено, отколкото рано сутрин, и това дава възможност за по-пълно разтягане.

Разтягането може да има множество ползи при правилно изпълнение и приложение, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, независимо от физическата активност, подготовката и здравословното състояние на индивида. Ако се подхожда разумно, първите резултати могат да започнат да се проявяват още в първите седмици след включването на стречинг в режима.