Седем супер упражнения за крака и дупе – част II

Както споменахме и в първата част на статията, краката и дупето са проблемните зони при жените. Необходимо е да им отделите специално внимание, ако искате да се гордеете с тях. Ще ви напомним само, че не е необходимо изцяло да променяте живота си, нито да ставате атлети, за да имате стегнато тяло. Достатъчно е да се движите максимално много (което лесно ще превърнете в удоволствие, независимо от метеорологичните условия) и да сведете до минимум вредната храна.

В духа на първата част на статията и тук ще добавим нещо, с което не е зле да сте наясно:

Глутеусите (мускулите на дупето) се стягат изключително… лесно! Да, точно така, седалищните мускули са най-големите в човешкото тяло и наистина не е трудно да ги изваете. Естествено с постоянство, търпение и не кой знае колко големи усилия.

А ето и упражненията, посветени на дупето, които ще направят оформянето му по-бързо и ефективно!

„Магарешки“ ритник/Глутеус ритник (Donkey kick)

Застанете на колене на земята, като коленете са вертикално на тазобедрените стави. Подпрете се на дланите си, нека да са по-широко разположени от раменете. Изпънете единия крак максимално назад и нагоре. После приберете, но не подпирайте коляното на земята, а нека остане на няколко сантиметра над нея преди да повторите – така напрежението в мускула се запазва и упражнението е по-ефективно.

Мост (Hip bridge)

Това упражнение развива както глутеусите, така и коремните мускули. Започнете, като легнете по гръб на пода, но краката ви са свити в коленете и стъпалата стъпват на пода. Ръцете свободно лежат до тялото. Повдигнете таза максимално нагоре и задръжте няколко секунди. Отпуснете надолу и повторете.

„Жабешко“ упражнение (Froggy glute lift)

Изглежда лесно, но не е! За разлика от останалите упражнения тук, които са постижими дори и само с няколко повторения. С това упражнение със сигурност ще се забавлявате.

Легнете по корем на пода и се подпрете на лакти, но така, че гърдите ви да са прилепени по пода. Т.е. ръцете са леко разтворени в страни от тялото и ги използвате за баланс. Свийте краката си в коленете – нека образуват 90 градусов ъгъл. После звучи лесно – повдигате краката от пода и пускате! Движението е късо и кратко – нека пръстите на краката си сочат нагоре, а вие просто ги повдигнете малко. Тук усилено участва и задната част на бедрото (както и при „магарешкия“ ритник).

Клек (Squat)

Последно, но не по важност! Без клекове не можете да имате стегнато дупе и крака. Или поне ще ви отнеме значително повече време. Резултатите от клековете са феноменални! И се постигат относително бързо, защото, както казахме, глутеусите и бедрените мускули са най-големите в тялото и се тренират лесно.

За клековете има нещо много важно, макар и поднесено шеговито – те са като секса, колкото по-дълбоко, толкова по-добре! Клякайте максимално ниско, правете по-дълбоко движение за по-голям ефект.

В заключение можем да вметнем, че колкото по-често отделяте време за тези упражнения – толкова по-добре! Не е нужно да се вманиачавате и да изтезавате тялото си. Три-четири, дори пет пъти седмично по 15-20 минути ще ви се отразят зашеметяващо. А усещането да тонизираш мускулите си е, меко казано, удовлетворяващо!