Седем супер упражнения за крака и дупе – част I

В настоящия материал ще изясним как да стегнем краката (основно бедрата – да, трудна работа!), а във втората част ще дойде ред и на дупето. Преди това има няколко неща, които е важно да знаете.

1. Мускулите на бедрата, заедно с тези на седалището, представляват 50% от мускулите в цялото тяло! Те са изключително лесни за стягане – това може да стане дори и като ходите повече и стоите на краката си максимално дълго време.

2. Избягвайте да сте седнали през по-голямата част от ежедневието си. Намирайте поводи да се разходите, да изкачите стълбите или дори да стоите прави в градския транспорт (ако нямате възможност да вървите пеша). Сложете си слушалките, пуснете си музика и повървете поне няколко спирки. Ще ви подейства тонизиращо!

3. Постоянство. Старайте се да тонизирате мускулите по цялото си тяло ежедневно, дори да отделяте по 10-15 минути, пак ще има полза.

4. При нас, жените, краката и дупето са особено проблемна зона! Повечето дами пълнеят именно там, а вместо да ги тонизират и стегнат, те просто искат да отслабнат. Резултатът е грозен. Кой иска да има отпуснато дупе?

Не е нужно да променяте изцяло живота или ежедневието си, за да имате тонизирано тяло. Не забравяйте обаче и за ръцете и корема – нека не остават по назад в плана ви за промяна. Но за тях ще говорим друг път.

А сега нека започнем с упражненията. Те са лесно изпълними в домашна среда, а използването на тежести не е задължително. Да отделите 15 минути дневно ще е достатъчно, ако сте начинаещи. Ще видите и наименованията им и на английски, за да можете да потърсите полезни клипчета в интернет как точно да ги изпълните.

1. Напади (Front lunge).

Започвате, изравнявайки стъпалата в една линия с ширината на раменете. Правите крачка напред с водещия (силния) си крак, като първо стъпвате на пета, след което върху цялото стъпало. Спускате тялото си вертикално надолу, като гръбнака също трябва да е вертикален (да не сте изгърбени). Спирате спускането преди задното коляно да се е опряло в пода. Отблъснете се от пода с пета или пръсти, за да застанете пак в изходна позиция. Повтаряте отново с другия крак. Необходимо е да знаете, че при сгънатия в коляното крак, който издавате напред, самото коляно не трябва да отива по-напред от пръстите на крака.

Не е добре упражнението да се прави от хора с контузии в коленете, глезените и тазобедрените стави, както и от хора с плосък свод на стъпалото.

2. Странични напади (Side lunge).

Тук ситуацията е същата, само че правите напада, стъпвайки в страни. Отново гърбът трябва да е прав, а коляното, което сгъвате, да не минава пред пръстите на крака. Другият крак, който не е сгънат, трябва да е максимално опънат. При хора с проблеми като описаните горе е добре това упражнение да не фигурира. Това е така, защото тежестта на тялото се позиционира само върху единия крак, което го натоварва много.

3. Въздушен ритник (Flutter kick).

Легнете по гръб на пода, нека тялото ви заема абсолютно хоризонтална позиция. Сложете двете си длани под дупето, така че да имате пространство да местите краката си. А те трябва да са на няколко сантиметра от пода (след като сте повдигнали дупето с ръце). Започнете да ги движите нагоре-надолу. Това упражнение също е страхотно за корем.

Хубаво е да загреете, преди да правите това упражнение, и то вече не би било вредно за хора с проблемни стави и глезени. Но е хубаво да се консултирате с подходящ специалист преди това – как точно да го изпълните и дали е допустимо да го правите.

Заставате прави с разкрач на ширината на раменете (това е много важно). Ръцете нека са в страни от тялото. Дръжте погледа си напред, за да не напрягате излишно врата.

Започвате, като избутвате таза назад и надолу. Гърбът трябва да е абсолютно изправен! Сгъвате коленете, като движението им не трябва да е извън линията на пръстите. Тежестта трябва да пада върху петите и външната част на стъпалата. Повдигнете ръце, докато спускате тялото надолу, сгъвайки го в таза и коленете. Върнете нагоре по същия начин.

Ако правите тези упражнения поне 4-5 пъти седмично, резултатите няма да закъснеят. Правете колко можете повторения и постепенно, когато привикнете – увеличавайте. Единственото нещо, което може да ви спре да го направите, сте самите вие!