Уличен фитнес – особености и тренировъчна програма

Уличният фитнес от години набира популярност сред млади и стари. Причината е проста. Той представлява комплекс от упражнения със собствено тегло, а единствените уреди, необходими за тяхното изпълнение, са успоредката и лостът. Базовите упражнения са сравнително лесни, тренировките са предимно на открито и за тях не се заплаща.

Уличните тренировки са подходящи за всеки, който е в добро здраве, има желание и сравнително добра физическа култура. Към тях се ориентират предимно момчета и млади мъже, но жени, деца и хора в по-напреднала възраст не правят изключение. Всеки е запознат с основните упражнения или поне е виждал как се изпълняват – набирания, кофи, лицеви опори, клек. В интернет могат да бъдат открити клипове и на по-сложни за изпълнение упражнения и движения като силово възлизане, везни, клек на един крак и т.н.

Основна заблуда по отношение на уличния фитнес е неправилният подход на немалка част от момчетата, които се ориентират към него. Те целят да повишат мускулната си маса, без да посещават фитнес зала. Организмът им реагира по желания начин в първите няколко седмици от тренировките, но след това масата спира да се покачва, защото тялото им се е приспособило към собственото си тегло. След като първоначалният подем отмине, мотивацията за тренировка у въпросните момчета също изчезва.

По същество уличният фитнес има повече прилики с гимнастиката, отколкото с бодибилдинга. Когато в тренировка от този тип се прилагат погрешно техники от него, е напълно нормално резултатите да са малки или въобще да отсъстват. Тренировката на открито има основно функционален характер и е необходимо целите и тренировъчният план да бъдат съобразени с това за максимален ефект.

Друга разпространена заблуда е, че жените, които се занимават с него, може да станат твърде едри и мускулести. Както вече уточнихме, уличният фитнес няма току-така да предизвика повишена мускулна хипертрофия. Що се отнася до самия женски организъм, дори при тренировка с тежести, той няма потенциала за изграждане на големи мускули, основно заради разликата в хормоналните нива при мъжете и жените.

За да има смисъл от тренировките, е важно да бъде определена някаква – маса, издръжливост или обща функционалност. Веднага изскача въпросът: „Нали не можеше да се тренира за маса на лостове?“ Отговорът е, че може, но ако се подходи правилно. Но тъй като уличният фитнес дава много по-големи възможности от изграждане на маса или издръжливост, не бива да се ограничаваме само с тях.

Ако цели натрупване на маса, трениращият трябва да се погрижи, след като тялото му привикне към собственото си тегло, да осигури допълнително съпротивление. Допълнителна тежест може да бъде поставена в раница или прикачена към колан на кръста, може да се използва и жилетка с тежест. Както при бодибилдинга, с времето тежестта трябва да се увеличава. Мнозина приемат, че оптималният брой повторения за предизвикване на хипертрофия е между 8 и 12. Следователно, когато трениращият с лекота започне да изпълнява дадено упражнение в 12 или повече повторения, идва време тежестта да бъде повишена.

При основна цел – постигане на издръжливост, подходът, поне на пръв поглед, е по-прост. С течение на времето броят повторения на дадено упражнение трябва да се увеличава. Разбира се, не може това да се случва в неразумно големи обеми.

Когато става дума за функционалност, подходът вече се променя по съвсем различен начин от този, на който са свикнали повечето непрофесионално трениращи. В гимнастиката (както и в някои други спортове) изпълнението на определено движение до съвършенство се заучава чрез прогресии. Те представляват постепенно овладяване на отделни части от движението до пълно изпълнение. За пример може да се вземе изпълнение на везна със сгънати, а на по-късен етап – с изправени крака.

Примерната тренировъчна програма е съвсем проста и е подходяща както за напълно начинаещи, така и за по-напреднали.

За горна част на тялото се подбират по едно или две дърпащи и съответно бутащи упражнения – например набиране и кофи. Необходимо е да има баланс, затова е важно бройката и посоката на дърпащите и бутащите упражнения да са еднакви – колкото вертикални и хоризонталните дърпащи има, толкова трябва да бъдат и бутащите.

За да има истинска полза от уличния фитнес, е добре след като се отбележи достатъчен напредък, да се премине към заучаване на нови движения. Когато се тренира за функционалност, следва да се изпълняват първо прогресии, а едва след това да се преминава към обикновена тренировка.

Не бива да се пропуска долната част на тялото. Някои мислят, че тичайки достатъчно натоварват краката си, но по същество това е кардио тренировка. Основното упражнение, с което може и трябва да се започне, е клекът. Нападите и повдиганията на краката встрани, напред или назад са добро допълнение.

За да бъде още по-пълноценна уличната тренировка, може да се използват и други уреди – например ластици или дъмбели. Чрез тях може да се акцентира върху определени мускулни групи за финал на тренировката.

Уличният фитнес е подходящ за голям спектър от хора с различни цели в тренировката си и дава широки възможности за физическо развитие. За да бъдат те максимално оползотворени е важно трениращите да се съобразят с нивото си и правилно да построят своя режим.