Spisanie.to

Упражнения за бедра

Съвременната жена желае не само да е успешна, но да изглежда добре. Едно от основните и водещи неща е стегнатата фигура. Тя се постига с физически упражнения и правилно хранене. По-долу ще ви представя упражнения за бедра, които ще помогнат на онези от вас, които са решили в домашни условия или във фитнеса да изваят хубава фигура за повече увереност и грациозна походка. С тези упражнения се надявам да помогна на желаещите да влязат във форма за лятото в постигането на перфектната фигура. Ето и самите упражнения:

Упражнение Катерач

Известно е още и като „планински катерач“. Укрепва повечето от ставите в тялото и е подходящо да заеме място във вашата фитнес програма. Помага да придобием повече баланс и издръжливост. При наличие на контузи от всякакъв род е необходима консултация със съответния специалист преди да започнете да правите упражнението. Има различни варианти за правилен подход на изпълнение.

Според положението на ръцете:

Основен вариант – с ръце на пода – това е по лесния вариант подходящ за начинаещи. С ръце върху нестабилна основа – добър вариант за напредналите. Движението на краката се изпълнява последователно, като единия крак остава изпънат и стъпил на пода. Подходящ начин за начинаещи с недобра координация и при заучаване на упражнението да ползват алтернативно движение на краката.

Стъпва се с единия крак на пода свит към гърдите, а другият остава в изпънат назад. От това положение пак на пода се сменят местата на краката. Един от предпочитаните варианти, който се използва като междинен преди преминаването към основния, който се изпълнява едновременно с двата крака.

Според амплитудата:

Непълна амплитуда – изпълнява се, когато трениращите имат проблем с гъвкавостта. Пълната амплитуда е основен вариант на изпълнение.

Подготовка:

Застава се в положение на лицева опора като дланите са поставени една до друга, на разстояние малко по широко от раменете, коремните мускули са стегнати. Единия крак сгънат към гърдите, събирате лопатките една към друга. Изпълнение от изходно положение, като едновременно сменяте местата и на двата крака. Повдигате таза нагоре, сгъвайки опънатия крак към гърдите, докато изпънете сгънатия преди това крак. Повтаряте толкова пъти, колкото сметнете, че ви е необходимо.

Също така може да направите упражнението по трудно, като забързате темпото на изпълнение. Когато мобилността на тазобедрените стави е затруднена използвайте по висока подложка за ръце. Ако бъркате стъпките е възможно, да си броите стъпка по стъпка, както и използването на варианта с по-къси подскоци, или онзи с последователна, вместо едновременна смяна на краката.

Добре е да проверите дали не е хлъзгава повърхността, на която ще изпълнявате упражнението. Не позволявайте на корема и/или таза да хлътва надолу, не се поддавайте на прекалено много мърдане в различни посоки, а гледайте да държите гръбнака неутрален.

Трениращите фитнес е добре да загреят с това упражнение. Особено за дамите е подходящо да включат в загряването Катерач, но същото важи и за силово трениращите мъже, които могат да го използват като допълнителен елемент.

Следващо упражнение е не само за бедра, но и за дупе.

Наведете се напред за мъртва тяга на един крак. Важното е да държите гърба прав. Спрете движението надолу до там докъдето ви е възможно да задържите гърба прав. Без да се притеснявате, ако наведете съвсем малко гърба си. Това зависи от гъвкавостта ви и до това колко често тренирате. При чести тренировки гъвкавостта на тялото се увеличава.

Изправете се като в най-горната точка стегнете дупето, повдигнете кракът, изправен в страни. Желателни са 10 повторения с всеки крак. За добра тренировка, за цялото тяло добавете 10 лицеви опори за гърди, трицепс и долната част на гърба и корема, 10 пъти гребане с гири. Цялата тренировка ще ви отнеме не повече от 10 минути. При съчетание с хранителен режим с енергиен калориен недостиг ще стартирате процес на горене на мазнини, защото отслабването не е чудо, а математика. Ядете по-малко, отколкото изразходвате.

Отново малко упражнения само за бедра. Тази част е за любителите на фитнеса. Най използваните уреди от дамите са тези за вътрешната и външната част на бедрата, където в седнало положение се събират и разтварят краката, но това са едни от най-малко ефективните методи. За да стегнете вътрешната част на бедрата трябва да правите други упражнения за хубави крака, което няма да е възможно без Клек.

Много хора са на мнение, че клякането вреди на коленете, а всъщност ги прави по здрави. Лесно се усвоява правилната техника, ако зад вас сложите стол и ставате и сядате. Този начин е клек за начинаещи, с него преминавате през фазата за усвояване техниката на изпълнение. Така вече спокойно можете да преминете към по дълбок клек до положението бедрата да са успоредно на пода.

Клек за напреднали с тежест. Дори дамите е хубаво да стигнат до този етап. Така бедрата извличат невероятна полза от това упражнение. С него се подобрява кръвообращението в областта, за която се тренира и се стопяват мазнините в определени зони на тялото ни. По-труден метод е, но дава добър и траен ефект.

Друго добро упражнение за бедра е изкачването на стълби, то може да се замени с качване и слизане от стол, който да е с твърда повърхност. Спринтът също помага за стройна фигура. Тук важното е да се бяга бързо, да се достигне максимална скорост, дори с риск първоначално да е с кратко времетраене.

Целта е максимално да натоварите бедрата, а не колко често ще бягате на пътеката в залата или навън. Подходяща тренировка за хора с високо наднормено тегло, които могат да бягат дълго и бавно. След няколко месечни тренировки това упражнение ще даде желания резултат.

Десислава Иванчева

добави коментар

Анкета

Къде морето е идеално за почивка?
  • Добави свой отговор

Реклама

Следвай ни в :