Упражнения за дупе

Краят на зимата идва и ние пак се чувстваме леко гузни от допуснатите няколко килца в областта на ханша, дупето и бедрата.

Уверено наближават дните на късите панталонки и голите рамене. Оглеждайки се самокритично, търсим бърз и ефикасен метод за влизане във форма.

Аз съм си изградила няколко начина, пригодени към моята структура на тялото, които вярвам биха били полезни и на вас.

Каквато и да е диета или система от упражнения се готвите да следвате, винаги имайте предвид персоналните си данни – а именно:

– структура на тялото (костна система, ръст),

– метаболизъм (обмяна на веществата),

– хранителни навици и предпочитания,

– физическа активност – ежедневната базова нужда на организма от хранителни вещества плюс енергията, която изразходвате през деня в зависимост от работата ви (в офис или на крак).

Не започвайте да намалявате рязко храната. Особено преди менструация.

До болка втръсналото „Пийте много вода“. Наскоро установих, че наистина работи. Не бях от хората, които се наливат с вода. Обикновено не се сещах да пия, на ден ми се събираше не повече от чаша вода. Грешка. Наложих си да изпивам поне 1,5 л. на ден и много бързо усетих разликата. Изчистването на проблемните места се случва много по-бързо. Та – пийте поне 1,5 л. вода на ден!

Подберете си комплекс от упражнения за дупе подходящи точно за вас предвид структурата на тялото. Предлагам няколко основни упражнения за стягане и оформяне на дупето, които не се влияят от структурата на тялото и могат да са полезни за всички:

1. Пълни клекове

Заставате изправени с крака разкрачени на ширината раменете или малко по-встрани и пръсти сочещи леко навън. Сложете ръце зад врата и започнете да клякате, стремейки се да държите изправен гърба, да не се клатите в кръста и коленете.

Клякате до пълен възможен клек. В началото е удачно да започнете със серии от 3 по 20 повторения, като постепенно ги увеличавате до 40-50 повторения. Упражнението работи за стягане и оформяне на седалищните мускули и задна част на бедрата.

2. Клекове с широко разкрачени встрани крака

За това упражнение е добре да имате опора пред себе си по подобие на балерините. За целта може да ползвате вкъщи стабилна маса или библиотека, за която да се придържите леко, докато клякате.

Клековете се правят с изправен гръб и пад до под нивото на коленете. Следим пръстите на краката и коленете да сочат встрани и малко напред. При клякане вдишваме и издишваме при изправяне. Серии от 3 по 20 повторения минимум с тенденция за увеличаване до 3 по 40-50. Упражнението служи за оформяне на вътрешната част на бедрата.

3. Изтласкване с крак назад

Заставате изправени с прибрани крака. Пак е необходима опората на стабилна мебел или стол, за която да се задържате леко докато се упражнявате. Поставяте единият крак зад другия по подобие на обърната буква Т и изтласквате задния крак със стегнато движение.

Редувате за всеки крак 3 серии от по 20 повторения в началото и увеличаване до 40-50 при напредване в тренировките. Упражнението стяга и се грижи за долната част на седалището.

Това са три базисни упражнения, които изпълнявани 4 пъти в седмицата за един месец дават видим ефект. Разбира се трябва да комбинираме и с подходящо хранене (прочутото „на често по малко“) и да опитваме да сме физически по-активни – ходене пеш, да предпочитаме стълби пред асансьор, каране на колело или други приятни всекиму според интересите неща.

И най-вече – не забравяйте! Трябва да ви е приятно да се упражнявате и да сте мотивирани. Само тогава има ефект от подобни упражнения в домашни условия.