Spisanie.to

Упражнения за корем за отслабване

упражнения за корем за отслабване

С наближаването на пролетните и по-топли дни дрехите по нас започват да отпадат и започваме да гледаме по-критично на фигурата си. Особено ако през зимата сме наблегнали на по-тежките храни за сметка на движението. За радост лесно и бързо може да влезем във форма, дори не е нужно да търсим най-близкия фитнес. Защото с няколко упражнения за корем за отслабване в домашни условия в рамките на двайсетина минути всеки ден също можем да постигнем желания резултат.

Конкретно следващите упражнения са насочени към стягане на коремните мускули. Това не се отнася само за така желаните шест плочки, но и горните и долните коремни мускули, както за страничните и тези в долната част на кръста. Въобще, когато се работи за коремните мускули, трябва да се мисли за тях като цяло. Защото те участват във всяко движение и благодарение на тях гръбнакът ни е стабилизиран и ние можем да се движим изправени. Това прави грижата за тази мускулна група не само важна естетически, но и за цялостното ни здраве.

За изпълнението на тези упражнения дори не е нужно да се снабдявате с допълнителни уреди. Макар че добавянето на тежести, гирички, швейцарска топка, ограничаващи ластици, въже за скачане или тренировъчен ролер не само разнообразяват тренировката, но и ускоряват придобиването на желаната стегната  форма.

За стягане на корема и стопяване на излишните натрупани мазнини противно на общоприетото мнение не е нужно да правите безброй класически коремни преси. При тях и опасността от контузии е голяма.  За постигане на целта е важно правилното хранене, приемане на достатъчно количество вода (2-2,5 литра на ден в зависимост от теглото). И упражнения, които имат елементи на аеробност и анаеробност, тоест –  упражнения, при които има висок приток на кислород в кръвта. Това са бягане, скачане, всякакво кардио, и такива, при които се натоварват интензивно мускулите, без висок приток на кислород в кръвта. Обикновено това са упражнения с тежести.

Както преди всяка тренировка, трябва да се загрее, за да се предотвратят контузии.

Серия упражнения за корем за отслабване

Упражнения за корем за отслабване – №1

Застанете изправени в разкрачен стоеж и започнете да правите въртеливи движения в глезена с единия крак отляво надясно, после обратно и после с другия крак.  В същата изходна позиция започнете да извършвате въртеливи движения отляво надясно с китките, после от лактите. След това започнете да движите ръцете си от рамената като ги повдигате отдолу на горе като ги задържате изправени. Направете няколко повторения на всичките движения. После приберете краката и приклекнете леко в колената и започнете въртеливи движения с тях първо в ляво, после в дясно. След това отново в изходна позиция и подскоци с разкрачени крака и ръце над главата.  При това положение тялото и ставите са вече добре загрени и пристъпваме към упражненията.

За първото упражнение легнете на пода по гръб с прибрани крака и ръце изпънати назад. Повдигнете нагоре краката и ръцете едновременно не повече от десетина сантиметра от пода и се опитайте да задържите колкото е възможно повече. Трябва да усетите напрежение във всички мускули на корема, както и в краката. Това упражнение работи най-много за коремните мускули, особено за долните. След няколко секунди, до невъзможност да задържите, отпуснете отново в изходна позиция, след почивка повторете няколко пъти.

Упражнения за корем за отслабване – №2

За второто упражнение отново сте легнали по гръб на пода, но прибирате краката към тялото, като свивате коленете, ръцете свивате в лактите и ги държите върху корема. От тази позиция вдигате горната част на тялото към краката, но не изцяло, а задържате в средно положение, като цялото напрежение е върху коремните мускули. Задържате няколко секунди и след това отпускате, повтаряте няколко пъти.

Тук отбелязваме, че показател за това дали упражнението работи е, когато докоснете в случая коремните мускули и те са затоплени, значи работят. Ако изпълните добре предните упражнения, мускулите ще парят.

Упражнения за корем за отслабване – №3

За трето упражнение се обръщате по корем на пода и заставате на лакти и пръсти на краката. Изпълнявате така наречения планк или дъска, именно така трябва да изглежда тялото ви – като дъска, да образува права линия от ръцете през главата ви до пръстите на краката. В тази поза работите със собствената си тежест и тя се държи от всичките ви мускули, но най-натоварени са коремните мускули. Там трябва да усещате най-силно напрежение, също така работят мускулите на ръцете, краката, гърба. Целта е да задържите поне тридесет секунди, може и повече. Оптималният вариант е обаче няколко повторения по за по кратко време.

Вариациите за това упражнение са много. Заставате в изходната позиция и повдигате последователно ляв и десен крак. Или в изходна позиция и повдигате едната ръка като балансирате на другата, натоварвайки още повече коремната мускулатура. Може да се прави страничен планк, обратен планк и други. Тях ще разгледаме в следващия брой, както и някои упражнения с швейцарска балансираща топка.

Междувременно, правейки тези упражнения,  редувайте с кардио – лек крос в парка /20-30 мин./, скачане на въже…

Не забравяйте да пиете вода и нека храненията да са най-късно до 20.00 часа. Успех!

Илиян Ушеров

добави коментар

Анкета

Къде ще празнувате новогодишните празници?

Реклама

Следвай ни в :