11 Пилатес упражнения за отслабване вкъщи

Пилатес има за цел укрепване на цялостното състояние на организма. Изследванията показват, че пилатес методът спомага за намаляване на болките в кръста, редуциране на мазнините в тялото, подобряване на гъвкавостта и спомага за поддържане на психичното благополучие. Тейлър Филипс, старши Пилатес инструктор, обяснява, че използвайки собственото си телесно тегло при упражнения за отслабване вкъщи, практикувайки метода пилатес, ние може да постигнем желаното тяло и да се радваме на отлично здраве.

Филипс демонстрира 20-минутна Пилатес тренировка, за която трябва да си набавите единствено постелка, допълнително фитнес оборудване не е необходимо. Тренировката е подходяща както за начинаещи, така и за опитни професионалисти, като упражненията позволяват допълнително усложняване.

Упражнения за отслабване вкъщи в 3 кръга:

Упражнения за отслабване вкъщи 1-ви етап

1. Изходното положение е изправен стоеж като краката са на нивото на раменете. Вдишаме, докато изтегляме ръцете нагоре, поставяйки ги от двете страни на главата. Издишваме при движението на ръцете напред и надолу – позиция, наподобяваща скок при гмуркане. Отпускаме тялото назад – сякаш сядаме на стол, след което се връщаме в изходна позиция.
Повтаряме упражнението 5 пъти.

2. Упражнението се състои от динамични движения, преминаващи през позиция „планк“.
Изходната позиция е планк, ръцете са под раменете, дясното коляно е свито до гърдите, а левият крак е на пръсти. От тази позиция, ръцете преминават напред, главата е между тях, с поглед, отправен към земята, левият крак – от позицията на пръсти, стъпва на цяло стъпало, а десният – се разгъва, в позиция шпиц, и преминава назад и нагоре над седалището. Важен акцент отново е дишането – вдишваме по време на пасивната фаза, когато крака извършва движение назад и нагоре, издишваме, при активната фаза, когато крака се свива към гърдите.
Цялото упражнение се състои от 15 повторения, направени с левия и 15 повторения, направени с десния крак. На всеки 5 повторения сменяме водещия крак.

3. Коленичили сме на пода, коленете са пряко под бедрата, краката се допират. Горната част е изправена, ръцете са на нивото на раменете и са опънати напред, дланите сочат към земята. Отпускаме назад горната част – ъгълът, който се образува да е около 45 градуса, прибираме ръцете до тялото. Стремим се тялото да поддържа права линия от главата до коленете, след което се връщаме в изходна позиция. Вдишваме, отпускайки тялото назад, издишваме, преминавайки в изходна позиция. Повтаряме упражнението 10 пъти.

Упражнения за отслабване вкъщи 2-ри етап

4. Коленичили сме на пода с десния крак, навели сме се към дясната страна, дясната ръка е опъната и служи за опора като дланта описва ъгъл от 45 градуса. Лявата ръка е поставена зад главата, а левият крак – в позиция шпиц, се повдига и отпуска. Правим 10 повторения, след което повтаряме движението като повдигаме десния крак, а левият служи за опора. Може да усложним движението като разпънем крака, който ползвам за опора или като извършваме сходни движения с ръката – не я държим на главата, а я повдигаме и прибираме до тялото в синхрон с крака.

5. За да изпълним това упражнение, трябва да легнем по гръб, да повдигнем главата и раменете напред към корема, ръцете са вдигнати – на нивото на главата, повдигаме едновременно и двата крака в шпиц, като ъгълът, който се образува между краката и пода е около 45 градуса. Позицията на главата и раменете остава непроменена, колената се свиват едновременно към гърдите, а ръцете ги обхващат. Вдишваме в изходна позиция, издишваме, при свиването на колената. Упражнението се повтаря от 10 – 15 пъти.

6. Изходната позиция е идентична на тази от предходното упражнение. Разликата тук е следната – повдигаме един по един краката, от позиция шпиц повдигаме единия крак към гърдите, опитвайки се да поставим ръцете си около глезена с леко пружиниране. Издишваме, при повдигането на крака, вдишваме, при връщането му в изходна позиция. Повтаряме упражнението 10 пъти с всеки крак.

7. Изходната позиция отново е същата, но краката са свити, перпендикулярно на пода. Ръцете са разпънати отстрани на тялото и се движат нагоре и надолу. Извършваме движението възможно най-много брой пъти, докато броим до 100.

Упражнения за отслабване вкъщи 3-ти етап

8. Легнете на дясната страна, като дясната ръка е свита в лакътя. Завъртаме ханша и повдигаме едновременно краката възможно най-високо от пода, като опорната ръка се опъва, съпътствайки движението. Повтаряме движението 5 пъти – за всяка страна.

9. Легнете по корем. Поставете ръцете под раменете. Повдигнете главата и гърдите си и да протегне ръце напред. Свийте лактите така ръцете образуват „W“ форма, задръжте, след което повторете. Упражнението се извършва от 5-8 пъти.

10. Лежейки на лявата си страна, левият крак е изнесен и свит напред. Повдигнете десния крак до височина на торса и извършваме движения напред и назад. 10 повторения с единият крак – 15-20 в посока, след което 10 повторения с другия.

11. Лягаме по гръб, краката са един до друг в позиция шпиц. Повдигаме горната част на тялото, като ръцете следват движението ни и стигаме в позицията, в която можем да докоснем пръстите на краката си. Лягаме назад пак по гръб в изходна позиция. Повтаряме 5 пъти.