Spisanie.to

Упражнения за отслабване в домашни условия – за корем, бедра и дупе

Зимата се случва поради липсата на движение и употребата на повече преработени храни и тежките празнични маси да качим някой и друг нежелан килограм. Повечето хора водят застоял начин на живот, работейки зад бюро или просто заради липса на време. Понякога може да се чувстваме дори по-изтощени от това, че се лишаваме от спорт, отколкото от една премерена и балансирана тренировка с подходящи упражнения за отслабване в домашни условия. За щастие не е нужно да чакате лятото за да влезете във форма.

Можете да започнете още сега и без да тичате към фитнеса, подготвяйки страхотна фигура за наближаващите топли сезони. Всеки иска да се чувства добре в собствената си кожа, нали? Приготвили сме ви идеи за упражнения с които можете да влезете във форма от комфорта на собствения си дом, без да давате пари за фитнес зали или групови тренировки. Серията упражнения, които ще ви представим, лесно могат да бъдат изпълнени дори пред телевизора.

Упражнения за корем

Дъски (планкове)

Легнете по корем и повдигнете тялото, подпирайки се на лактите и пръстите на краката. Долепете дланите. Вдишвайте, докато повдигате нагоре и издишайте, когато се връщате в първоначално положение.

Повдигане на крака от лег

В легнало по гръб положение, повдигнете леко раменете и главата от пода. Дръжте ръцете си изправени покрай тялото и повдигнете краката нагоре, до 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Планинско катерене

Застанете сякаш ще правите лицева опора. Поставете дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко. Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга. От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия крак назад.

NB: С правилно и качествено изпълнение на каквито и да са упражнения за корем, ще постигнете оптимално натоварване дори и за 30 секунди!

Упражнения за бедра

Клекове (предни)

Застанете изправени и леко разтворете крака. Изнасяйки единия напред приклекнете колкото се може по-надолу. Приберете крака назад и повторете със следващия. Дръжте ръцете си хванати една за друга пред гърдите или отпуснати покрай тялото. Ако искате да направите тренировката по-интензивна, когато изнасяте левия крак напред, го поставяйте пред десния и обратното, подобно на кръстосване.

Клекове (с тежест)

Вземете във всяка ръка по една гиричка от 1-1,5 кг, докато се привеждате леко напред. Едновременно правете горепосочените клекове.

Въздушни ритници

Преди това упражнение е препоръчително да загреете. Ритайте във въздуха, като внимавате да не вдигате крака твърде високо от самото начало. Колкото повече се вдига височината, толкова по-ефективно е упражнението, но и по-опасно за нетренирани мускули.

Упражнения за дупе

Клекове

Тук отново можете да приложите горе описаните клекове за оптимален ефект за стягане и оформяне на дупето!

Глутеус ритник

Застанете на ръце и крака. Повдигнете единия крак нагоре, като коляното остава свито под 90 градуса през цялото движение. Повторете с другия.

Повдигане

Легнете на пода. Свийте краката в коленете. Стъпалата да са опрени в пода. Дръжте ръцете свободно отпуснати покрай тялото. Повдигнете дупето колкото се може по-нагоре и се опитайте да задържите в тази позиция поне 30 секунди. Отпуснете надолу и повторете.

Не забравяйте, че за да имат ефект упражненията трябва да са съчетани с балансирано хранене и добра хидратация. Имайте предвид, че стягането на тялото се случва бавно.

Тайната на красивото и хармонично тяло е в редовните упражнения за отслабване и в личната ви мотивация да изглеждате добре.

Никол Николова

добави коментар

Анкета

Kой ще спечели СП по футбол 2018?

Реклама

Следвай ни в :