Цялостна тренировка на тялото с TRX въжета

TRX – Тренировки при пълно съпротивление

Въжетата са изключително удобни и практични. Можете да видите често хора, които тренират с тях, дори просто окачени на дърво. TRX е добра инвестиция, ако искате да добавите силен компонент във вашата домашна фитнес зала, но не искате да купувате много тежести. Макар само телесно тегло, има много възможности, които да направят тренировката по-голямо предизвикателство. Ето една тренировка, която избрахме за вас. Тя е предназначена да се повтори цялата 2-3 пъти, с малки почивки или без между всяко от упражненията. Завършете всички повторения от упражнението, преди да преминете към следващото.

– Клекове с една ръка – 10 повторения на всяка страна
– Обратна бицепс извивка – 12 повторения
– Разтягане за трицепс- 12 повторения
– Единични напади – 10 повторения на всеки крак
– Лицеви опори – 15 повторения
– Бедрено сгъване от лег – 12 повторения
– Планк коляно до лакът – 20 общо

Повторете целия кръг 3 пъти.

Съвети и уточнения:

Клекове с една ръка (по желание) – отстъпете от опорната точка и разтегнете напълно ръцете си. Бавно се отпуснете назад, за да преместите тежестта си към петите. Повдигнете гърдите си и изпънете въжето. След това, пуснете едната дръжка на TRX и се спуснете надолу в клек. Когато се изправяте, имате възможност да завъртите дръжката към торса си, за да тренирате гърба.

Обратна бицепс извивка – Вместо със захват отгоре, хванете дръжките отдолу. Отстъпете от опорната точка (с лице към нея) и напълно разпънете ръцете си, докато внимателно се облягате назад. Свийте бицепсите си, за да могат ръцете ви да се извият на 90 градуса. Не забравяйте да придържате бедрата си в една линия с торса.

Разтягане за трицепс – Това упражнение е почти същото като предишното (доколкото позата и позицията на ръцете позволява). Сега, свийте лактите, за да ги изравните в една посока с торса. Изпъвайте ръцете (стягайки трицепса) като придържате тялото си в изправено положение. Внимателно се пуснете назад, за да повторите упражнението.

Единични напади – Поставете единия си крак в наглезниците и направете крачка (или приклекнете) напред. Когато започнете да приклякате, придържайте гърдите си изправени, раменете вдигнати, а въжето изпънато.Може да забележите, треперене в коляното, докато се опитвате да поддържате баланс, но внимавайте докато клякате, коляното да не мине предната част на пръстите на краката.

Лицеви опори – застенете на пода и поставете един по един краката си в наглезниците ТРХ. Легнете в позиция планк, като придържате гръбначния стълб изправен (бедрата надолу) докато свивате лактите навън в лицева опора. Ако ви се струва прекалено сложно, опитайте само с единия крак в наглезник, докато свикнете.

Бедрено сгъване от лег – Започнете като легнете по гръб и поставите двата крака в примките. Облегнете се на рамене и си стегнете мускулите на задника до повдигане на краката от пода. Свийте колене, след това обратно ги изпънете. Всичко това е едно повторение.

Планк коляно до лакът – Стартирайте в планк поза с два крака във въжетата и изпънати ръце под раменете. Сгънете се косо и издишайте, като наведете едното коляно към лакътя от съответната страна. Върнете се отново в планк и повторете от другата страна.

Предимства

• Натоварва цялото тяло
• Подобрява силата , издръжливостта и експлозивността
• Голям разход на енергия и изгаряне на солидно количество калории
• Подобрява аеробния капацитет
• Тонизира мускулите
• Ниска локална умора
• Бързо възстановяване
• Лесно се адаптира към всеки тренировъчен план в зависимост от целите