Spisanie.to

30-дневен тренировъчен режим и съвети за храненето

тренировъчен режим

Представете си, че само след месец в огледалото ще виждате един нов човек! Готови ли сте да приемете предизвикателството да бъдете най-добрата версия на себе си? За да не стигнете до тази задънена улица по път до новото ви тяло, сме изготвили тренировъчен режим, който да изпълнявате в рамките на само четири седмици. След 30 дни ще имате нова секси фигура и ново хоби – да се грижите за нея!

Всички сме опитвали не веднъж да се разделим с така досадните килограми, за които мислим всеки път щом застанем пред огледалото. Често имаме усещането, че сме непосилни да се борим с тях, нямаме достатъчно мотивация или чувството за глад просто ни смазва. Реалната причина поради, която сме се озовали в този омагьосан кръг е само една – поставяме си за цел да отслабнем, но нямаме план, който да следваме! Не знаем откъде да започнем и в стремежа си да се информираме максимално много за минимално време, се осланяме на информацията в интернет, която буквално ни залива и след по-малко от 30 минути сме толкова объркани, колкото не сме били дори и в самото начало.

Най-хубавото е, че нямате нужда от никакви уреди, ще тренирате със собствената си тежест.

Тренировъчен режим: Ден 1-ви

Упражненията се изпълняват в три серии по 12 повторения всяка. Загрейте леко преди тренировка с бягане на място за около две минути, това ще ви предпази от травми.

• клекове 1/2 с ръце напред
• лицеви опори с колена на пода
• напади
• повдигане на крака от лег

Приключвайте всяка тренировка с разтягане за да релаксирате мускулите си.

Тренировъчен режим: Ден 2-ри – почивка

Да, точно така. Дайте време на тялото си да се адаптира към новите ви начинания, а и със сигурност ще имате нужда от тази пауза.

Тренировъчен режим: Ден 3-ти

Отново изпълнявайте в три серии по 12 повторения.

• клекове до долу с ръце зад главата
• мъртва тяга без тежести
• коремни преси с прибрана брадичка до гърдите
• планк (1 минута)

Тренировъчен режим: Ден 4-ти

Изпълнявайте в три серии по една минута.

• Джъмпинг Джак
• Планински катерач
• Пляскащи ритници
• „Чистачки“

Тренировъчен режим: Ден 5-ти – почивка

Дайте време на тялото си да се възстанови.

Тренировъчен режим: Ден 6-ти

Изпълнявайте в три серии по 12 повторения.

• Напади
• Клекове с изпънати нагоре ръце
• Коремни преси с прибрана до гърдите брадичка
• Бягане на място с високо вдигнати колене (3 минути)

Тренировъчен режим: Ден 7-ми

Една серия с продължителност 1 минута

• V-образни коремни преси
• Напади с подскок и смяна на краката (ножица)
• Джъмпинг Джак
• Планински катерач

Изпълнявайте точно това, което трябва във всеки един от седемте дни! Започвайте винаги с Ден 1-ви и приключвайте с Ден 7-ми в продължение на четири седмици!

Запознайте с всяко упражнение от тренировъчен режим:

Джъмпинг Джак

Започвате в изправен стоеж със събрани ръце и крака, отскочете като заемете разкрачен стоеж и едновременно с това разтворете ръцете си в страни и нагоре. Отскочете пак, за да заемете началната си позиция.

V-образни коремни преси

Легнете на земята с изпънати крака и изпънати ръце над главата. С едновременно движение вдигнете краката и ръцете си нагоре,като се опитате да докоснете страничната част на ходилата си. Не забравяйте, че трябва да концентрирате натоварването върху коремните мускули.

Планински катерач

Застанете в поза за лицеви опори. Сгънете крака си като коляното трябва да е максимално близо до гърдите ви. Редувайте краката като ги разменяте максимално бързо. Опитайте да наподобите катерене.

Бягане на място с високо вдигане на колене

Бягайте на едно място, като се стремите да повдигате коленете си максимално високо.

„Чистачки“

Легнете на земята с прибрани до тялото ви ръце. Вдигнете крака със свити колене, ходилата ви да останат във въздуха. Завъртете ханша и бедрата си на едната, след това на другата страна. Цялото движение трябва да концентрирате върху коремните мускули.

Напади с подскок и смяна на краката (ножица)

Направете възможно най-нисък напад напред, след това отскочете и веднага сменете краката. Повтаряйте възможно най-енергично.

Планк

Застанете в позиция лицеви опори, но тук опорната точка трябва да са лактите ви. Свийте крака, изправете гърба си и гледайте право напред. Тялото ви трябва да е изпънато като дъска. Задръжте възможно най-дълго.

Клекове с изпънати нагоре ръце

Заемете права поза с разкрачени крака на ширината на раменете ви,изпънете ръце нагоре, изправете гърба си и клякайте до долу. След това се върнете в началната си позиция.

Мъртва тяга без тежести

Застанете в изправено положение с леко разтворени крака, толкова, че да може да пъхнете юмрука си. Изправете гърба си и плавно се навеждайте без да свивате краката си, движението се извършва от кръста. С върха на пръстите на ръцете, докоснете пръстите на краката си. Бавно се изправяйте нагоре, като следите натоварването да става от седалищните мускули и задното бедро.

Коремни преси с прибрана до гърдите брадичка

Заемете поза за стандартни коремни преси, сложете ръце на тила и наведете глава напред така, че брадичката ви почти да докосва гърдите ви. Започнете съкращения на коремните мускули.

Клек ½

Заемете изправена поза с разтворени крака на ширината на раменете ви. Изправете гърба си, протегнете ръце напред на височината на погледа ви и започнете да клякате до височина все едно сте седнали на стол. Изправете се бавно до първоначална позиция.

Лицеви опори с колена на пода

Това са стандартните лицеви опори, но доста по-лесни тъй като за изпълнението им е нужно да се подпирате на коленете си, а не на върха на пръстите на краката. Въпреки това следете дали гърбът ви е изправен.

Напади

Заемете права стойка с ръце на кръста. Направете стъпка напред с единия крак и клекнете, като задния трябва да остане изпънат. Изправете се като концентрирате натоварването в предния крак. Повторете с другия крак.

Повдигане на крака от лег

Легнете на земята с прибрани до тялото ви ръце. Изпънете краката си и ги допрете. Опитайте се да ги вдигнете без да ги свивате, след това бавно ги пускайте до първоначална позиция, като отново трябва да бъдат изпънати и не трябва да докосвате пода с тях. Натоварването е в долната част на корема.

Вярно, упражненията никак не са лесни, още по-малко като имаме в предвид, че трябва да се изпълняват с висок интензитет и малко почивка, но затова пък са номер едно в топенето на мазнини.

Винаги следете за правилното изпълнение на всяко едно от тях. Неправилното такова може да ви лиши от добри резултати и най-лошото-да доведе до травми. Винаги слушайте тялото си. Ако не се чувствате добре си починете дори ако трябва прекратете тренировка. Почивайте си в дните за почивка, защото тялото ви има нужда от нея.

За да ви даде вашето тяло най-доброто от себе си, не трябва да правите компромис с храната, която му давате. Опитайте да сведете до минимум приемът на сладки неща, те повишават рязко нивата на кръвната захар, след което тя рязко пада, а това само ще ви накара да се чувствате още по-гладни.

Никога не пропускайте да закусвате! Закуската може да бъде по-богата на въглехидрати от останалите храни, които ще консумирате до края на деня. Това е добър начин да забързате метаболизма си.

За обяд си набавете нужната доза протеини от бяло пилешко месо в комбинация със салата. След обед можете да си направите сандвич от пълнозърнест хляб с риба тон, а за вечеря голяма салата. Вечерята трябва да е лека и да не е по-късно от 19:30 часа.

Спазвайте златното правило „Храни се чисто, тренирай чисто“ и след кратко време ще се радвате на завидни резултати.

Таня Иванова

добави коментар

Анкета

Къде морето е идеално за почивка?

Реклама

Следвай ни в :