Зимата е идеалното време да помислите как искате да изглеждате през лятото и да направите всичко възможно да съберете всички погледи на плажа. Докато някои прибягват до диети и хапчета за отслабване в коремната област, безброй изследвания показват, че най-добрият начин да се изгорят мазнини е чрез здравословно хранене комбинирано с подходящи упражнения.
Предизвикваме ви да приемете едно 30-дневно предизвикателство за по-стегнат корем, с което наистина ще се почувствате по-уверени в себе си. Това предизвикателство е най-добрият начин да изгорите мазнините в корема си и да укрепите основните мускули, защото групата на коремните мускули е една от най-важните групи мускули на тялото. То се състои от четири упражнения, които се нареждат сред върха на най-добрите. Тези упражнения се наричат:
1. Планк (plank)
2. Странична опора (side plank)
3. Въздушно колело
4. V-образна коремна преса (V-ups)
Тренирайки коремните мускули ще намалите мазнините в коремната област и ще имате по-чиста мускулна маса. Трудно е, но не и невъзможно, да направите коремни плочки, за които всеки мечтае.
30-дневно предизвикателство за плосък корем
Нека започнем с програмата:
1. Ден – 30 секунди планк + 30 секунди странична опора
2. Ден – 30 секунди планк + 30 секунди странична опора
3. Ден – 45 секунди планк + 45 секунди странична опора
4. Ден – ПОЧИВКА
5. Ден – 45 секунди планк + 45 секунди странична опора
6. Ден – 1 минута планк + 1 минута странична опора
7. Ден – 1 минута планк + 1 минута странична опора
8. Ден – ПОЧИВКА
9. Ден – 45 секунди планк + 10 V-образни коремни преси
10.Ден – 45 секунди странична опора + 10 V-образни коремни преси
11. Ден – 45 секунди странична опора + 10 Въздушно колело
12. Ден – отново ПОЧИВКА
13. Ден – 1 минута планк + 15 Въздушно колело
14. Ден – 1 минута странична опора + 15 V-образни коремни преси
15. Ден – 1 минута странична опора + 20 V-образни коремни преси
16. ден – ПОЧИВКА
17. Ден – 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело
18. ден – 15 V-образни коремни преси + 15 Въздушно колело
19. ден – 20 V-образни коремни преси + 20 Въздушно колело
20. ден – ПОЧИВКА
21. ден – 15 V-образни коремни преси + 45 секунди странична опора + 45 секунди планк
22. ден – 20 V-образни коремни преси + 45 секунди странична опора + 45 секунди планк
23. ден – 20 Въздушно колело + 1 минута странична опора + 1 минута планк
24. ден – ПОЧИВКА
25. ден – 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело + 30 V-образни коремни преси
26. ден – 1 минута странична опора + 30 Въздушно колело + 35 V-образни коремни преси
27. ден – 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело + 20 V-образни коремни преси + 1 минута планк
28. ден – ПОЧИВКА
29. ден – 1 минута странична опора + 20 Въздушно колело + 20 V-образни коремни преси + 1 минута планк
30. ден – 1 минута странична опора + 30 Въздушно колело + 30 V-образни коремни преси + 1 минута планк
*Страничният планк трябва да бъде направен и от двете страни на тялото.
Как се изпълняват упражненията:
1. Планк
Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса и подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Останете в тази изпъната поза колкото ви е възможно.
2. Страничен планк (side plank)
Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка. Долният ви крак трябва да е леко изнесен напред, а горният – леко назад. Повдигнете таза, стремейки се да изпънете диагонално тялото. Останете в това положение колкото ви е възможно.
3. Въздушно колело
Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила. Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса. Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода. С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка.
4. V-образни коремни преси
Легнете на пода по гръб. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода. Повдигнете ръцете си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда преди да се върнете в изходна позиция.
Ако желаете да постигнете по-добър резултат, правете упражненията по график, но по два-три пъти на ден. Комбинирайте предизвикателството със здравословно хранене и много бързо ще започнете да забелязвате промяната. В почивните дни може да включите разходки сред природата или йога. Успех на всички, които приемат нашето 30-дневно предизвикателство за стегнат корем!
добави коментар