8 Упражнения за стегнато дупе, които бият клековете

Човешкото тяло се състои от различни части, като всяка една от тях е атрактивна по своему. И все пак, готиното и стегнато дупе е считано за една от най-еротичните и сексуални зони за мъже и жени. Днес ще ти предложим 8 алтернативни упражнения за стегнато дупе, които ще ти помогнат да разчупиш рутината във фитнеса.

Те са проектирани от небезизвестната Челси Дорнан, която живее в Ню Йорк и работи като сертифициран личен треньор. Тази упражнения са специално конструирани, за да натоварят мускулите на дупето и краката по начин, по който нормалните клекове не могат.

Упражнения за стегнато дупе:

1. Глутеус повдигане на един крак

Лягаш по гръб със сгънати колене и ръце изпънати успоредно на тялото. Изпъваш единия крак нагоре, като същевременно издишваш, свивайки седалищния мускул и изтласквайки бедрата към тавана максимално високо. Задържаш в това положение за момент и снижаваш дупето си почти до земята, като се стараеш то да не докосва пода. Издигаш обратно за пълното завършване на повторението.

2. Хидранти с изпъване на крак

Заставаш в поза стил „куче“ като разтваряш краката си на широчината на бедрата и изравняваш китките с раменете. Вдигаш десния си крак в страни до височината на бедрата , като се стараеш да го държиш под прав ъгъл и изпъвайки го колкото можеш. Задръж така за момент и върни крака си в стартова позиция, за да завършиш повторението.

3. Глутеус ритник „дъга“

Също като предишното упражнение, отново заставаш в поза стил „куче“ с ръцете и краката разтворени на широчината на бедрата и рамената. Насочваш напред пръстите на ходилото си и изпъваш десния си крак в посока към тавана. След това, бавно спускаш крака си, стараейки се да докоснеш пода с върха на пръстите на ходилото. Върни крака си в стартова позиция за да завършиш повторението.

4. Кръстосани напади с изпъване на крак настрани

Заставаш прав с разтворени на широчината на бедрата крака и свити в лактите ръце, като ги държиш притиснати към гърдите. Стоейки в тази позиция придвижи левия си крак по диагонал зад теб и свий двете си колена, така че да образуват прав ъгъл, като се стараеш коляното на задния крак да застане зад стъпалото на предния. Задръж в тази позиция и след това изтласкай с десния си крак обратно нагоре в изходна позиция, като същевременно изпъваш левия си крак ритайки настрани. Това е едно повторение.

5. Мечешки планк с глутеус ритник

Заставаш в поза за лицеви упори с рамене над китките и тялото в права линия между горната част на главата и петите ти. Повдигаш десния си крак и огъваш коляното на 90 градуса, като привеждаш петата си към дупето. С огънат крак, стегни седалищните си части и вдигни петата обратно към тавана възможно най-високо.

6. Мъртва тяга на един крак

Застани на десния си крак, като свиеш левия си пред теб на височината на бедрата. Използвайки седалищните си мускули бавно се прегъни напред като се стремиш да достигнеш земята с двете си ръце и изпънеш левия си крак право назад и нагоре. Задръж за момент и се върни в изходна позиция за да завършиш повторението.

7. Сумо клек с повдигане на пръсти

Разтваряш краката си по-широко от широчината на раменете и насочваш пръстите на краката да сочат леко навън. Държейки колената си над глезените и гърдите изнесени напред, така че, да се успоредни на колената, свий колената си докато бедрата се изравнят паралелно със земята. Повдигни едната си пета максимално високо без да нарушаваш стойката си. Отпусни я обратно към земята и повтори същото упражнение с другия крак за да завършиш повторението. Продължете да редувате страните.

8. От клек към сумо клек

Разтваряш краката си на разстояние по-широко от това на раменете, насочваш пръстите навън. Поддържайки коленете си зад пръстите на краката, клекни назад все едно сядаш на бедрата си. Изтласкай няколко сантиметра, докато въртиш пръстите на крака на 45 градуса навън и потапяйки бедрата обратно в нисък клек. Повдигни пръстите на крака и продължи да редуваш страните.

Опитайте тези упражнения за стегнато дупе и гарантираме, че много мъже ще се обръщат след вас!