Какво да ям преди и след тренировка?

За една добра фигура освен тренировка, имаме нужда и от силна храна. Възниква въпросът: Какво да ям? Понякога обаче е трудно да определим какво да включим в менюто си – от една страна то трябва да е достатъчно засищащо и пълно с витамини, от друга е важно да не е калорично. Проблемът се засилва в интервалите около тренировката. Често предпочитаме да не хапваме нищо тогава, за да не ни стане тежко или да не развалим резултатът от упражненията.

Гладът преди тренировка не е добро решение, тъй като не само няма да имаме енергия, но може и да ни прилошее. За едно стандартно няколко часово раздвижване – при уредите във фитнеса, бягане или каране на колело – трябва да си осигуриш комбинация от въглехидрати и протеини. Те ще ти набавят нужната енергия и ще помогнат на мускулите ти да се възстановят след упражненията.

Пилешки гърди и кафяв ориз

Ако тренираш след като обядваш или вечеряш, добре ще е храната да е такава, че да може да слегне, да ти осигури нужната енергия и да съдържа малко мазнини. Комплексните въглехидрати в черния ориз помагат за поддържането на производството на енергия, докато пилешкото ще ти осигури протеина, нужен за възстановяване на мускулите след тренировката. Ако предпочиташ, можеш да смесиш кафявия ориз със сладки картофи, киноа или други зеленчуци.

Важно е да избягваш тежки храни, които отнемат време за храносмилане и най-вероятно ще доведат до дискомфорт по време на упражненията.

Какво да ям: Овесени ядки

Овесените ядки съдържат в себе си фибри, които улесняват освобождаването на въглехидратите в кръвта и водят до приток на енергия по време на тренировката. Ако не си фен на чистото мюсли с кисело мляко, спокойно можеш да добавиш и сушени плодове към него.

Какво да ям: Плодово смути

Плодовото смути е идеално преди тренировка, тъй като има високо съдържание на протеини, усвоява се веднага от организма и сформира ключовата комбинация от прости и сложни въглехидрати. Простите ще действат първите 15-20 минути, а сложните – 30 минути след като си ги приел. Заедно, те осигуряват постоянен поток от енергия през стандартна тренировка.

Какво да ям: Сушени плодове

Това е добър вариант, ако имаш само няколко минути преди тренировка, тъй като сушените плодове са леки, а простите въглехидрати в тях веднага ще ти доставят нужната енергия. Няколко предложения за плодове са боровинки, кайсии и ананас. Миксът от тях ще достатъчен да те засити.

Кисело мляко със сушени плодове и ядки

Приготвяш се за дълго бягане? Хапни от традиционното българско кисело мляко преди това. От тази закуска ще е доволен не само стомахът ти, но и целият организъм, тъй сушените плодове ще му осигурят нужната енергия за тренировката. Само не прекалявайте с ядките, тъй като те трудно се храносмилат.

Тялото ти изразходва много енергия по време на тренировка. Ако не я възвърнеш до час или два след като приключиш, мускулите ти няма да се възстановят подобаващо и цялата ти работа ще е напразно. Дори малко количество храна 15 минути след като си приключил ще е достатъчно за дълъг период от време. Ето какво ти препоръчваме ние:

Какво да ям: Яйца

Протеинът и въглехидратите са двата ключа към здравословна следтренировъчна храна. Яйцата определено ти осигуряват първото. Само с 70 калории всяко, яйцата съдържат 6,3 грама протеин и са едни от малкото храни, които натурално съдържат витамин Д. Също така, не позволявайте някои филми да те заблуждават. Суровите яйца нямат никакво предимство пред сварените, така че не е нужно да се „мъчиш“ с приемането им

Какво да ям: Киноа

За нужната доза въглехидрати, кафявият ориз е добра идея, но не може да се сравнява с всички витамини и минерали, които съдържа киноата. В нея също така има много повече протеин и фибри от ориза и изисква по-малко време за приготвяне

Сьомга със сладки картофи

Освен обичайния протеин, сьомгата съдържа биоактивни пептиди, помага за регулиране на нивата на инсулина и съхранява малки протеинови молекули, които играят роля при намаляване на възпаление. Сладките картофи пък са източник на сложни въглехидрати, както и помощник за възстановяване на нивата на гликоген, който се изчерпва след тренировка.

С този обяд или вечеря ще получиш не само голяма доза протеин, но и противовъзпалителното омега-3, което ще помогне за възстановяването на мускулите ти.

Портокалов сок

Вместо някоя енергийна напитка, изпийте чаша портокалов сок. Освен витамин Ц, ще си набавиш и сравнително повече калий, отколкото от популярните спортни напитки. Калият е важен електролит, който помага на организма да възстанови нивата си на течности.

Какво да ям: Банани

Бананите са пълни с така наречените „добри“ въглехидрати, от които имаш нужда след тренировка. Те ще ти помогнат да възстановиш нивото си на гликоген в кръвта, което пък ще помогне за възстановяването на увредените мускули.

Какво да пия: Вода

Колкото и очевидно да звучи, важно е да хидратираш отново тялото си след всяка тренировка. За да се чувстваш отново пълен с енергия, трябва да изпиеш поне 2-3 чаши вода. Те ще възстановят изразходената такава по време на упражненията.