За тренировките по време на бременността

Макар и дълги години жените по света да са били убеждавани, че физическата активност по време на бременност е противопоказна и може да доведе до тежки последици, в последните години учените доказват, че това не е вярно.

Съвсем обратното – липсата на движение може да изложи бременната жена и самия плод на сериозен риск.

Повечето жени използват бременността си като оправдание за това да мързелуват и да се хранят с нездравословна храна.

Което освен, че увеличава рязко килограмите по време на бременност (и значително затруднява и свалянето им по-късно), но крие и други вреди за организмите както на майката, така и на бебето. Някои от тях са: високо кръвно налягане, липса на енергия, диабет и други.

Ползите от спортуването по време на бременност са най-различни – като например подобряване на стойката, облекчаване на болките в гърба и крайниците, намаляване на стреса, повишаване на ендорфина в тялото (хормонът, който е известен и като „хормон на радостта“ и е отговорен за доброто настроение и енергията).

Освен това е доказано, че жените, които тренират редовно по време на бременност имат по-леко раждане и преживяват по-кратка следродилна депресия.
И разбира се – спортуването по време на бременност ще ви помогне по-бързо да се освободите от допълнителните килограми, които сте придобили през тези 9 месеца.

Дори и жените, които преди забременяването си са водели заседнал начин на живот, е желателно да засилят двигателната си активност по време на бременността.

Продължителността на тренировките не е необходимо да е прекалено дълга – ако не сте спортували, започнете с 15-30 минутни упражнения три дни в седмицата, като постепенно увеличавате натоварването и/или продължителността на тренировките си.

Ако сте от жените, които са тренирали редовно преди забременяването, спазвайте предишния си тренировъчен режим, но изключете упражненията, включващи вдигане на големи тежести и подскоците.
В случай, че сте се занимавали с интензивна аеробика, намалете темпото.

Вслушвайте се в тялото си!

Ако се чувствате преуморени или ви прилошее по време на тренировка, веднага си вземете почивка. Експертите препоръчват много лесен трик, за да проверите дали не се натоварвате прекалено – пробвайте дали можете да говорите.

Ако имате проблем с изговарянето на цяло изречение, без да се задъхате, е необходимо да изберете по-леки упражнения.

Ако имате възможност наблюдавайте пулса си – той не трябва да надхвърля 140 удара в минута.
Най-подходящите тренировки по време на бременност са плуване, каране на велоергометър (с ниска интензивност), пилатес и специална йога за бременни.
Добре е да съчетавате аеробните тренировки със силови (без прекалено натоварване!) и тренировки за подобряване на гъвкавостта.

Избягвайте спортове, които крият високи рискове от травми!

Като например езда, каране на ски, футбол, волейбол и прочие.
Не правете упражнения, които изискват от вас да лежите по гръб или на дясната си страна за повече от три повторения. Коремните преси във всякакви форми също са забранени. Избягвайте и активности, които изискват резки смени на посоката на движение – по време на бременност центъра на тежестта ви се измества и лесно можете да изгубите равновесие.

Сами изберете времето си на тренировка, но е желателно да не тренирате на гладно, както и в прекалено топло или влажно време.
Най-добре е да тренирате няколко часа след като сте обядвали.

Не допускайте да се дехидратирате!

Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка.
Спазвайте правилото за „20-те минути“ – изпивайте по една чаша вода на всеки 20 минути от тренировката си.

Разпускайте след тренировка – правете леки разтягания веднага щом приключите. Това ще помогне да нормализирате сърдечния си ритъм и може да ви предпази от мускулна треска.

Въпреки това е необходимо да се консултирате с лекаря си за това дали във вашия случай е добре да спортувате.

Ако страдате от астма, диабет или сърдечни заболявания, ограничете активността си до редовни разходки.
Не се притеснявайте – ходенето също е спорт, при това имате възможността да варирате с продължителността и натоварването както си пожелаете.